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老年人十大健康饮食原则
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老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾。根据老年人的生理特性及各项营养需求,营养专家归纳出以下10项适用于老年人的饮食原则,?可作为安排老年人饮食的参考,?让老年人在享受美食的同时吃出健康。?
【方法/步骤?】
1.少量多餐,?以点心补充营养老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差,?往往一餐吃不了多少东西,?而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养,营养师建议,?不妨让老年人一天分?5~6?餐进食,?在?3?次正餐之间另外准备一些简便的点心,?如低脂牛奶泡饼干(?或营养麦片)?、低脂牛奶燕麦片,老年或是豆花、豆浆加蛋,也可以将切成小块的水果或水果泥拌酸奶食用。??
2.以豆制品取代部分动物蛋白质?;?老年人必须限制肉类的摄取量,?一部分的蛋白质来源应该以豆类及豆制品?(?如豆腐、豆浆)取代。老年人的饮食内容里,?每餐正餐至少要包含?170?克质量好的蛋白质(如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等)?,?素食者要由豆类及各种坚果类(?花生、核桃、杏仁、腰果等)?食物中获取优质蛋白质。??
3.主食加入蔬菜一起烹调?为了方便老年人咀嚼,?尽量挑选质地比较软的蔬菜,?如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及绿叶菜的嫩叶等,切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面作为主食,?每次可以加入?1~2?种蔬菜一起煮,?以确保他们每天至少吃到500?克的蔬菜。??
4.每天吃?350?克水果水果是常被老年人忽略的食物。一些质地软的水果,?如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等都很适合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以汤匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁,必须注意控制分量,?打汁时可以加些水稀释。?
?5.补充维生素?B近年来的研究逐渐显示,?维生素?B?与老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化(认知、记忆力)?及精神健康等都有相当密切的关联。无论生病、服药或是手术过后,?都会造成维生素?B?大量流失,?因此对于患病的老年人来说,?需要特别注意补充维生素B。?没有精加工的谷类及坚果中都含有丰富的维生素?B,?所以在为老年人准备三餐时,?不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀饭,?或者将少量坚果放进搅拌机里打碎成粉,加到燕麦里一起煮成燕麦粥。?
?6.限制油脂摄取量????老年人摄取油脂要以植物油为主,?避免肥肉、动物油脂?猪油、牛油),?而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外,?甜点糕饼类的油脂含量也很高,?老年人应尽量少吃这一类的高脂肪零食。最好多元不饱和脂肪(?如玉米油、葵花籽油)?和单元不饱和脂肪(如橄榄油、花生油)?轮换着吃,?这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。?
7.少加盐、味精、酱油,善用其他调味方法味觉不敏感的老年人吃东西时,?常觉得索然无味,?食物一端上来就猛加盐,?很容易吃进过量的钠,?埋下高血压的隐患。?可以多利用一些具有浓烈味道的蔬菜,例如香菜、香菇、洋葱,?用来炒蛋或是煮汤、煮粥。利用白醋、水果醋、柠檬汁、橙汁或是菠萝等各种果酸味,?也可以变化食物的味道。用一些中药材,?尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等,取代盐或酱油,?丰富的味道有助于勾起老年人的食欲。?
?8.少吃辛辣食物虽然辛辣香料能引起食欲,?但是老年人吃多了这类食物,?容易造成体内水分、电解质不平衡,出现口干舌燥、火气大、睡不好等症状,?所以少吃为宜。?
?9.白天多补充水分因为担心尿失禁或是夜间频繁跑厕所,?不少老年人整天不大喝水。其实应该鼓励老人在白天多喝白开水,也可泡一些花草茶(?尽量不放糖)?变换口味,?但是要少喝含糖饮料。晚餐之后,?减少水分摄取,?这样就可以避免夜间上厕所影响睡眠。??
10.每天服用一颗复合维生素补剂?老年人的个体差异很大,?加上长期服药,?所以不同的老人需要额外补充的营养素也大不相同。让老年人每天服用一颗复合维生素补剂,是最基本且安全的强化营养方法,?尤其可以补充老年人特别需要的维生素?B、抗氧化维生素?C?及E、维持骨质的钙、增强免疫力的锌等。不要擅自服用高剂量的单一补充剂,尤其是脂溶性的维生素?A、D、E?等,?吃得过多会累积在体内,?甚至引发毒性。

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